plan 15 10 5

04.02.2011 - PIĄTEK nibyMASA KORYTO 1. (Placki: 90g owsa + jabłko + marchewka + 3 jajka + 25g WPC) 2. 150g ryżu brąz. + 150g kuraka Trening 3. 200g ryżu brąz. + 150g kuraka 4. 100g makaronu pełnoziarn. + 150g kuraka + 10g oliwy + W CHVJ WARZYW 5. 200g karkówki + 2 jajka + 10g orzechów + fasolka szparagowa 6. 200g twarogu + 10g oliwy + marchewka [...]

[...] oczywiście może się zdarzyć, ze zrobie je wieczorem, a czasem dwa w jeden dzień, jak to kiedyś zakozaczyłam . W sumie będę się starać, by żaden trening nie odpadł. Czyli plan na cztery tygodnie jest następujący: Pon: dzień 1 Wto: dzień 2 Sro: biegi/HIIT <- tutaj będzie na zmiane, ale myśle, że przewaznie biegi, bo HIIT zimą na śniegu jest [...]

[...] suwnica 15-20-20 prz.45 sek 7. Dwugłowy uda na maszynie 15-20-20 prz. 60 sek. 8. Przywodziciele i odwodziciele 15-20-20 prz. 60 sek Więc tak wygląda mój plan co do ciężaru to w ćwiczeniach na górę progresja z każdą seria zwiększanie chociażby o trochę natomiast w ćwiczeniu nóg oprócz łydek zniżkowa tendencja np. 35-30-25 kg [...]

Główne zamysły planu: -Skupić się na poprawieniu tego, co kuleje najbardziej -Dostosować się do warunków siłowni, na które chodzę -Wysoki zakres powtórzeń i intensywność PLAN TRENINGOWY: Pull/push 2x w tygodniu Pull A: Martwy ciąg - 5 serii 10-15 Podciąganie na drążku nachwytem - 30 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii Ściąganie linki wyciągu [...]

31.05.2011 - WTOREK Redukcja J/NJ MICHA Start - około 15:45 Finisz - około 21:30 Szama : 10g BCAA (~14:15) ***TRENING*** bezpośrednio po treningu: 30g carbo + 30g WPC 100g ryżu paraboiled + 500g kuraka + 30g sosu meksykańskiego 50g arachidów + warzywa jajecznica z 8 jajek + 20g sera żółtego + 5g masła + warzywa 200g kuraka + warzywa 200g twarogu + [...]

07.06.2011 - WTOREK Redukcja J/NJ MICHA Start - około 15:30 Finisz - około 21:45 Szama : 10g BCAA (~14:00) ***TRENING*** bezpośrednio po treningu: 30g carbo + 30g WPC 90g ryżu paraboiled + 500g kuraka + 25g jogurtu nat. 50g arachidów + warzywa jajecznica z 9 jajek + 5g masła + warzywa 200g kuraka + warzywa + 50g jogurtu nat. 200g twarogu + 43g [...]

Witam. Mam pytanko dotyczace FBW. Jestem teraz na ostatnim tygodniu negatywow HST i chce sprobowac innych metod treingowych jak FBW. Moj plan, ktorym chcialbym cwiczyc to: A: -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION W DOL -WIOSLOWANIE [...]

Sasha: no po prostu inny plan zrobilbym tak poniedziałek: wyciskanie szeroko ława skosna wiosłowanie jednoracz 5 serii po 10 powt 2 serie rozgrzewkowe 10 serii po 7 powt z 2 minutowymi przerwami, staly ciezar, * jesli zaliczysz to dokladasz 2,5kg w nast tygodniu ** jesli nie zaliczysz to odejmujesz 5kgw nastepnym tygodniu unoszenie [...]

[...] biegam jak biegam bo są złe warunki i nie korzystam w chwili obecnej z żadnych porad bo nie miałem kontaktu z trenerem. Dziś już pewnie do niego zadzwonię i poproszę o jakiś plan. Ale zaglądnij sobie na 2 stornie dziennika mam wypisane wszystkie plany z których korzystałem do tej pory. Boksero - no to super:) i jak było? Wypiska dopiero dziś bo w [...]

- - TRENING - - Ostatnia wizyta na siłowni była wspomagana przez personalny plan treningowy (i wolę myśleć, że trener się przyłożył przy jego układaniu niż że wywaliłam kasę w błoto). A, że nie posiadam wszystkich maszyn :) , to w oparciu o materiały z SFD, dopasowałam go bardziej do warunków domowych. Obciążenie 3kg. [...]

[...] i wyjątkowo dobrze mi wyszedł. Dzisiaj miał być też trening ale zgubiłam Multisporta. Jutro ma mi dziewczyna podrzucić na siłownię, więc może we wtorek się uda. A dzisiaj plan, żeby w domu coś sobie poćwiczyć. Jak mi leń przejdzie :P Wrzucam pomiary, bo przez 3 tygodnie nie wrzucałam. Zdjęć mi się nie chciało robić. Ale muszę jeszcze zrobić [...]

[...] (na wysokość klatki): 12x40kg, 10x45kg, 8x45kg - ugięcia ramion ze sztangielkami (młotkowe): 12x12kg, 10x15kg Po siłowym 15 minut na steperze szybkim tempem. W siadach plan jest na następnym treningu zrobić pełną serię 125kg, co dla mnie i tak jest wyczynem . Nie wziąłem aparatu, a chciałem nagrać wiosłowanie czy poprawna jest technika. [...]

Hmmm... ok to dojadę ten plan do końca i zacznę push/pull/legs :) Oczywiście cały czas robię półciąg zamiast martwego ciągu. Nie zauważyłem w poprzednich wypiskach, że tego nie zmieniłem. Plecy/biceps (16.10) - Podciąganie na drążku 4x10p - Martwy półciąg 4x10p progres 54/59/69/65kg - Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 20kg - Szrugsy 4x15p [...]

[...] , 4 / 12-10 / 1.5-2min Wyciskanie sztangielek siedząc (faza ekscentryczna 3 sek) , 4 / 12-10 / 1.5-2min Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc , Rampa / 8 / 2 min + plank / łydka TRENING - PUSH B Przysiady ze sztangą na karku , Rampa / 10 / 2-3min Wykroki ze sztangielkami , 3 / 10-12 / 2min Rozpiętki ze sztangielkami na ławce dodatniej [...]

2 listopad plan a plecy + biceps 1. ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 4x 12p - 3szt x 20p, 5szt x 15p 7szt x 12p, 7szt x 12p 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt na szerokości ramion 4x 10p -20kg x 15p, 30kg x 15p, 40kg x 15p, 50kg x 12p 3. Martwy ciąg (sztanga schodzi do poziomu ponizej kolan) -20kg x 20p, 60kg x 12p, 60kg x 12p, 60kg x 12p 4. [...]

[...] drukować ilustracji graficznej; czas: 7.03 min ---- prędkość: 21,3-23,4 km/h ---- dystans: 2,5 km ---- puls: 125-132 (HR max 163) UWAGI do treningu 1. Orbitrek końcowy – plan treningowy podaje 15-20 minut, no ale tyle, w takim tempie, na pewno nie dam jeszcze rady. Bez problemu pojadę godzinę, z dużymi obciążeniami, ale spokojniej. 2. Wypady [...]

[...] treningowy, postanowiłam przetestować nową siłkę (Zdrofit Wilanów), jest bardzo duża, dużo różnych maszyn, ale ludzi trochę było i nie miałam za bardzo możliwości zrobić planu tak jak trzeba, ale o tym za chwilę. Najpierw wrzucę Wam swoją wagę i pomiary, bo już dawno nie podawałam. Więc waga dzisiaj wyniosła 54,7 kg, rekord! Z jednej strony [...]

[...] Wyciskopodrzut - OK, z zapasem nawet. MC- nie mogłem poszaleć z 15 x 190 kg bo miałem za bardzo zmasakrowane plecy poniedziałkowymi przysiadami. I tak jestem zadowolony, plan osiągnięty. Wycisk sztangielkami- OK, choć ciężkawo przez push press. Prostowanie luz i zapas. Dzisiaj widziałem naukę przysiadów na ... 1/4 głębokości. Cóż, można i [...]

[...] x8 2x17/2x17/2x17 x6 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej / Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 25x8 27,5x6 32,5x6 35x6 (kontynuacja niecnego planu niskich powtórzeń. udało mi się wreszcie wystękać pełny zakres w 35 kg. pierwsze trzy idą już chyba w miarę ok, ostatnie trzy - jak poprzednio. ale zawsze to o 1 więcej [...]

Ominął mnie niestety trening nóg wczoraj gdyż mialem do załatwienia impreze rodzinną. Od pon zaczynam nowy plan. Wracam do splitu, zobaczymy co z tego wyjdzie. Plan zapożyczony z jakiegos dziennika o redukcji i lekko zmieniony. PLAN TRENINGOWY Ponidziałek - Plecy + Triceps •Plecy 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 5x 8 rampa 2. [...]